Lista de alimentos vegetales ricos en Hierro

El hierro es un mineral esencial para el cuerpo, de él se desprenden muchas funciones celulares más que todo hematológicas, es absorbido y buen aprovechado por la médula ósea para crear sangre con buena cantidad de hemoglobina ya que el hierro es un requerimiento indispensable para ello.

Las principales fuentes de hierro no solo proviene de las carnes, los vegetales y algunas frutas poseen los miligramos requeridos diariamente por el organismo y así mantener sus valores en sangre normales.

ALIMENTOS NO CÁRNICOS RICOS EN HIERRO

Los alimentos no cárnicos son todos aquellos provenientes de los vegetales, legumbres y frutas, cada una de estas especies tiene una composición elevada de hierro denominado no hemo, es decir netamente vegetal.

Aunque estos tipos de alimentos poseen una absorción baja, los miligramos absorbidos por el organismo son bien procesados, metabolizados y aprovechados, en vista de ello es importante reconocer cuales son las fuentes más provechosas de hierro en los alimentos no cárnicos.

Verduras con abundantes hojas verde

Como alimentos principales tenemos todas las verduras que poseen hojas muy verdes llamativas, esto es un indicio de que son las más nutridas y cargadas de minerales y ciertas vitaminas necesarias para el organismo.

La espinaca, muy conocida porque aporta un aproximado de 36% de hierro en una ensalada promedio, es el alimento de primera elección cuando una persona posee anemias y deficiencias de éste mineral.

Seguidamente el brócoli y el coliflor, muy semejante en apariencia pero enormemente diferentes en composición, el brócoli posee mayor cantidad de hierro comparado por el coliflor, pero entre ambos aportan un aproximado del 40%.

Lo relevante de estos dos alimentos vegetales no es la composición, sino con qué son combinados, el hierro disminuye su absorción cuando se liga con alimentos altos en fibras y lácteos.

La acelga es otro vegetal que posee dentro de su composición una cantidad de hierro aprovechable, en total unos 30% ofrece ésta planta, se puede usar también en muchos tipos de ensaladas aportandoles un sabor único a las comidas.

Las lechugas de todo tipo, sean moradas o no, poseen hierro en menor cantidad a comparación con los mencionados anteriormente, pero la totalidad es absorbida por el organismo aprovechando al máximo lo ofrecidos por ésta planta de sabor neutro.

LEGUMBRES

Las legumbres son otro de los alimentos no cárnicos que también le ofrecen al organismo una cantidad de hierro considerable y provechoso para la correcta función medular y el mantenimiento de los niveles normales en sangre.

Son consumidas en su mayoría y de ellas se desprenden las que poseen un porcentaje por encima del 20%, aunque tiene sus contras, el hierro ofrecido por las legumbres es de buena absorción.

Frijoles

¿Quién no ha comido frijoles durante su vida? Son la principal legumbre de ésta lista porque en porcentaje los frijoles tienen un 39% por cada 500 gramos de ello, el hierro de los frijoles es de los mejores procesados y absorbido pero como todo, no se puede mezclar con productos lácteos.

Lentejas

Otra de las legumbres más conocidas en la actualidad y consumidas son las lentejas, de pequeños y circulares granos aporta un total de 29% por cada 500 gramos, aunque la cantidad es considerablemente baja en comparación con los frijoles, la absorción es casi total.

Las desventajas de las legumbres es que no pueden ser consumidas con ningún producto láctico, porque a nivel molecular el lácteo evita que el hierro sea absorbido por las vellosidades intestinales.

Dando base a que la mayor cantidad de hierro disponible para la bio absorción sea eliminado a través de las heces y no aprovechados, lo mismo pasa con la fibra, evitan a absorción de éste mineral produciendo su desecho en la evacuación.

CEREALES

Como parte de los alimentos no cárnicos los cereales también tienen posición dentro de ésta lista, en esos se destacan los integrales y sobre todo la avena que bien preparados y planificados el aporte nutricional es muy provechoso.

Avena

Las hojuelas de las venas en su composición poseen una cantidad de hierro bien aprovechable, esta se puede consumir cruda, ponerla a remojar y consumir su agua, el detalle está en que al ser cocida se descompone la molécula del hierro, algo que solo pasa con éste cereal.

Los cereales integrales

Son alimentos no procesados que cuentan con una cantidad de ingredientes entre frutos secos y avenas, cargados no solo de hierro sino también de otros minerales y ácidos grasos muy necesarios para el organismo.

100 gramos de cereal integran posee un total de 40% de hierro disponible, se pueden consumir directos y en preparaciones de panes integrales y galletas, pero como se ha venido haciendo mención, no pueden ser consumidos a la par con productos lácteos.

ENSALADAS CON MAYOR APORTE DE HIERRO

Las ensaladas son el mejor medicamento casero cuando existe una deficiencia de hierro marcada, por medio de ésta y gracias a los vegetales de mayor cantidad el problema con respecto al mineral se puede ir erradicando paulatinamente.

Ensalada de Espinaca

La protagonista es la espinaca, con cien gramos de sus hojas previamente lavadas y cortadas, se le puede colocar rodajas de tomate, trozos de cebollas y aderezar con un poco de aceite de oliva.

Dentro de su aporte nutricional ofrece un aproximado de 8 miligramos de hierros, entre otros como ácido fólicos y zinc haciéndolo una ensalada predilecta no solo para contrarrestar la falta de hierro, sino también problemas de hemoglobina.

Ensalada de acelga y cereales integrales

Una ensalada de sabor único y característica, la ensalada posee un total de cien gramos de hojas de acelga previamente lavadas y cortadas en porciones pequeñas, 20 gramos de cereales integrales, y rodajas de tomates finas.

Puede ser aderezada con un poco de vinagre y aceite de oliva con una pizca mínima de sal, mezclar y está lista para gozar.

Dentro del aporte nutricional de ésta ensalada, posee un total de casi diez miligramos de hierro, entre la acelga y los frutos secos, aparte de ácidos grasos, acido fólico, magnesio y zinc.

Los vegetales son el mejor amigo para quienes tienen problemas serios a nivel hematológico, su aporte nutricional es bien aprovechado cuando se sabe con qué pueden ser conjugados y con qué no para así utilizarlos al máximo y lograr una salud plena y de calidad.